A serotonina é um neurotransmissor que atua no cérebro, estabelecendo comunicação entre as células nervosas, podendo também ser encontrada no sistema digestivo e nas plaquetas do sangue. Este hormônio é produzido através de um aminoácido chamado Triptofano, que é obtido através dos alimentos. A serotonina é um hormônio que atua regulando o humor, sono, apetite, ritmo cardíaco, temperatura corporal, sensibilidade e funções intelectuais e por isso, quando este hormônio se encontra numa baixa concentração, pode causar mal humor, dificuldade para dormir, ansiedade ou mesmo depressão.

1. Atua nos movimentos do intestino

A serotonina encontra-se em grande quantidade no estômago e no intestino, ajudando no controle da função e dos movimentos do intestino.

2. Regula o humor

A serotonina atua no cérebro regulando a ansiedade, aumentando a felicidade e melhorando o humor e por isso baixos níveis deste hormônio podem causar a ansiedade e levar à depressão.

3. Regula a náusea

A produção de serotonina aumenta para ajudar a eliminar substâncias tóxicas do intestino, por exemplo, em casos de diarreia, e esse aumento estimula também uma região do cérebro que controla a náusea.

4. Regula o sono

A serotonina também estimula as regiões no cérebro que controlam o sono e o despertar.

5. Coagulação sanguínea

As plaquetas do sangue liberam serotonina para ajudar a cicatrizar feridas. A serotonina leva a vasoconstrição, facilitando assim a coagulação do sangue.

6. Saúde óssea

A serotonina desempenha um papel na saúde dos ossos. Níveis significativamente altos de serotonina nos ossos podem levar à osteoporose, o que torna os ossos mais fracos.

7. Função sexual

A serotonina é uma substância que está relacionada com a libido e, por isso, alterações nos níveis deste hormônio podem alterar o desejo sexual.

Sinais de que a serotonina está baixa

A baixa concentração de serotonina no organismo pode levar ao aparecimento de:

• Mau humor pela manhã;
• Sonolência durante o dia;
• Alteração do desejo sexual;
• Vontade de comer doces;
• Comer a toda hora;
• Dificuldade no aprendizado;
• Distúrbios de memória e de concentração;
• Irritabilidade.

Além disso, a pessoa pode ainda sentir-se cansada e ficar sem paciência facilmente, o que pode indicar que o corpo precisa de mais serotonina na corrente sanguínea.

Alimentos que ajudam a aumentar a serotonina

Alguns alimentos ricos em Triptofano, que servem para aumentar a produção de serotonina no organismo, são:

• Chocolate preto;
• Vinho tinto;
• Banana;
• Abacaxi;
• Tomate;
• Carnes magras;
• Leite e seus derivados;
• Cereais integrais;
• Castanha do Pará.

Alimentos como estes devem ser consumidos diariamente, em pequenas porções, várias vezes ao dia. Um bom exemplo disso é tomar uma vitamina de banana com castanha do Pará, no café da manhã, comer um peito de frango grelhado com salada de tomate, no almoço, e tomar 1 taça de vinho tinto, após o jantar.

Fonte: https://www.tuasaude.com/serotonina/

Adrenalina

A Adrenalina, também conhecida como Epinefrina, é um hormônio liberado na corrente sanguínea que tem a função de atuar sobre o sistema cardiovascular e manter o corpo em alerta para situações de fortes emoções ou estresse como luta, fuga, excitação ou medo. Esta substância é produzida naturalmente pelas glândulas suprarrenais, ou adrenais, localizadas acima dos rins, que produzem também outros hormônios com o Cortisol, Aldosterona, Androgênios, Noradrenalina e Dopamina, muito importantes para o metabolismo do organismo e composição da circulação sanguínea.

Deve-se também saber que o excesso de adrenalina pode desencadear doenças no organismo.

Para que serve:

Como forma de estimular o corpo, para que consiga reagir de forma mais rápida às situações de perigo, alguns dos principais efeitos da Adrenalina são:

• Aumentar os batimentos cardíacos;
• Acelerar o fluxo de sangue para os músculos;
• Ativar o cérebro, deixando-o mais alerta, com reações mais rápidas e estimulando a memória;
• Aumentar a pressão arterial;
• Acelerar a frequência da respiração;
• Abrir os brônquios pulmonares;
• Dilatar as pupilas, facilitando a visão para ambientes escuros;
• Estimular a produção de energia extra, pela transformação do glicogênio e gordura em açúcares;
• Diminuir a digestão e a produção de secreções pelo trato digestivo, para poupar energia;
• Aumentar da produção de suor.

Estes efeitos também são estimulados pela Noradrenalina e Dopamina, outros hormônios neurotransmissores produzidos pela Glândula Adrenal, hormônios  também responsáveis por diversos efeitos no corpo e cérebro.

A produção de adrenalina é estimulada sempre que existe alguma das seguintes situações:

• Medo de algo, para que o corpo esteja preparado para lutar ou fugir;
• Prática de esportes, principalmente os radicais como escalada ou saltos;
• Antes de momentos importantes, como a realização de uma prova ou entrevista;
• Momentos de fortes emoções, como excitação, ansiedade ou raiva;
• Quando há diminuição do açúcar no sangue, para estimular a transformação de gorduras e glicogênio em glicose.
• Assim, uma pessoa constantemente estressada vive com altos níveis de adrenalina, pois seu organismo está sempre em estado de alerta. Esta ativação persistente dos mecanismos de reação do corpo faz com que haja um maior risco do desenvolvimento de pressão alta, arritmias cardíacas, doenças cardiovasculares, além da maior chance de se adquirir doenças autoimunes, endócrinas, neurológicas e psiquiátricas.
• Entenda melhor como as emoções, geradas por ansiedade, depressão e estresse.

Fonte: https://www.tuasaude.com/adrenalina

Melatonina

Hormônio natural produzido pelo organismo na ausência de luz, a Melatonina é derivada do aminoácido Triptofano, que age no sistema nervoso central. Ela é responsável entre outras coisas, pela indução do sono, ajudando o organismo a regular o relógio biológico, dando sinais ao organismo de quando é dia, e quando é noite.

Produzida por uma glândula endócrina localizada no centro do cérebro entre os dois hemisférios, a chamada Glândula Pineal, fica presa por diversos pedúnculos que ao final, se inserem ao tálamo óptico. Em humanos, seu tamanho é de aproximadamente 25 x 12mm (semelhante ao caroço de uma laranja). Na infância, ela é maior reduzindo seu tamanho na puberdade.

Estudos revelam que a glândula tem grande importância no desenvolvimento sexual, na hibernação e na procriação sazonal. Acredita-se que devido ao alto nível de melatonina em crianças, o desenvolvimento sexual seja inibido.

Apesar das funções desta glândula ser ainda muito discutida, parece não haver dúvidas quanto ao importante papel que ela exerce na regulação dos chamados ciclos circadianos, que são os ciclos vitais (principalmente o sono) e no controle das atividades sexuais e de reprodução.

A produção de melatonina pela pineal é estimulada quando há inibição da luz, ou seja, no escuro. Tudo acontece através da retina dos olhos. A melatonina é sintetizada assim que os olhos se fecham. Em locais escuros e tranquilos, a sintetização da melatonina é acelerada. O pico da produção se dá em torno das 2 ou 3 horas da manhã.  A cada 10 anos, a redução da produção da melatonina diminui em torno de 10 a 20%, justificando assim a insônia com o avançar da idade.

Mesmo com os olhos fechados, a retina é capaz de captar lumiosidade. Vale lembrar que computadores, celulares, relógios digitais, abatjoures, ou qualque outra fonte de luz, mesmo que muito pequena, interfere na produção da melatonina. Dormir cedo também ajuda muito já que, o pico da produção da melatonina se dará após algum tempo.

Estudos mostram que sob estresse, o indivíduo elabora o cortisol, e adrenalina, que por sua vez, aumentam a quantidade de radicais livres no organismo. Juntos, a adrenalina e cortisol levam o organismo a produzir o Triptofano Pirolase, que elimina o Triptofano, impedindo a produção da Melatonina e da Serotonina, o que pode desencadear um processo depressivo. Em resumo, o estresse inibe o organismo a sintetizar os 5HTP que, na luz do dia, a hipófise transforma em serotonina e no escuro, em melatonina.

Ainda em pesquisa, algumas funções da melatonina são discutidas, tais como: reabilitação dos neurônios no Mal de Alzheimer, Isquemias, depressão, imunidade, entre outras. Uma série de estudos realizados pelo Instituto de Ciências Biomédicas e de Biociências da Universidade de São Paulo (USP) vem analisando o efeito da melatonina sobre o diabetes, e demonstrou que o hormônio pode potencializar a ação da insulina, que possibilita a entrada de glicose nas células. As pesquisas sugerem que a adição de melatonina ao esquema tradicional de terapia possa ser benéfica no controle da doença. Em 2013, uma investigação realizada na Universidade Harvard já havia associado baixos níveis de melatonina durante a noite com um risco maior de diabetes tipo 2 em adultos.

Noradrenalina

A noradrenalina ou Norepinefrina é um hormônio e também um neurotransmissor do sistema nervoso simpático. Ela é produzida na medula da glândula suprarrenal, sendo liberada diretamente na corrente sanguínea. Também pode ser secretada por neurônios pós-ganglionares do sistema nervoso simpático. Essa substância é produzida a partir do aminoácido tirosina.

Função

A noradrenalina é responsável e relaciona-se com diversas funções no corpo. A função primordial do seu mecanismo de ação é preparar o corpo para uma determinada ação. Por isso, é conhecida como uma substância de “luta ou fuga”.

Em resposta ao estresse, o organismo libera a noradrenalina e a adrenalina nos momentos de sustos, surpresas ou fortes emoções.

Nesse momento, os dois hormônios desencadeiam uma série de reações por todo o corpo, como:

• Constrição dos vasos sanguíneos
• Respiração mais rápida
• Aumento das pupilas
• Aceleração dos batimentos cardíacos

A noradrenalina atua na manutenção dos batimentos cardíacos, nos níveis de glicose e pressão sanguínea. Também age no cérebro e regula atividades como o sono e emoções. Em grandes quantidades, proporciona sensação de bem-estar. Enquanto em pequenas quantidades relaciona-se com o surgimento de sintomas depressivos. A noradrenalina também se relaciona com processos cognitivos de aprendizagem, criatividade e memória, além de manter o corpo em alerta e atenção durante o dia e durante o sono os seus níveis diminuem.

Fonte: https://www.todamateria.com.br/noradrenalina/

Cortisol

O cortisol é um hormônio produzido pelas glândulas suprarrenais, que estão localizadas acima dos rins. A função do cortisol é ajudar o organismo a controlar o estresse, reduzir inflamações, contribuir para o funcionamento do sistema imune e manter os níveis de açúcar no sangue constantes, assim como a pressão arterial. Os níveis de cortisol no sangue variam durante o dia porque estão relacionados com a atividade diária e a serotonina, que é responsável pela sensação de prazer e de bem-estar. Assim, os níveis de cortisol basal no sangue, geralmente, são maiores de manhã ao acordar, de 5 a 25 µg/dl, e depois vão diminuindo ao longo do dia para valores menores que 10 µg/dL, sendo que em pessoas que trabalham à noite os níveis se invertem.

O cortisol alto no sangue pode originar sintomas como: perda de massa muscular, aumento de peso ou diminuição de testosterona ou ser indicativo de problemas, como a Síndrome de Cushing, por exemplo.

Já o cortisol baixo pode originar sintomas de depressão, cansaço ou fraqueza ou ser indicativo de problemas, como a Doença de Addison, por exemplo.

Cortisol alto:

• Perda de massa muscular;
• Aumento do peso;
• Aumento das chances de osteoporose;
• Dificuldade na aprendizagem;
• Baixo crescimento;
• Diminuição da testosterona;
• Lapsos de memória;
• Aumento da sede e da frequência em urinar;
• Diminuição do apetite sexual;
• Menstruação irregular.

O cortisol alto também pode indicar uma doença chamada Síndrome de Cushing, que gera sintomas como aumento rápido do peso, com acúmulo de gordura na região abdominal, queda de cabelo e pele oleosa.

Como tratar:

O tratamento para baixar o cortisol pode ser feito com remédios prescritos pelo médico, além de outras formas de controlar naturalmente o excesso de cortisol no sangue que são fazer exercício físico regularmente, ter uma alimentação saudável aumentando o consumo de vitamina C e diminuindo o consumo de cafeína.

Cortisol baixo:

• Depressão;
• Fadiga;
• Cansaço;
• Fraqueza;
• Desejo repentino de comer doces.

 Cortisol baixo também pode indicar que a pessoa tem Doença de Addison, que gera sintomas como dor abdominal, fraqueza, emagrecimento, manchas na pele e tonturas, principalmente ao levantar.

Fonte: https://www.tuasaude.com/cortisol

Dopamina

A dopamina é um importante neurotransmissor e atua no sistema nervoso central dos mamíferos. Quando falamos que uma substância é um neurotransmissor, estamos dizendo que ela funciona como um mensageiro químico, levando a informação de um neurônio para uma célula receptora. Vale destacar que a dopamina só foi assim considerada a partir da década de 1950.

Onde é produzida?

A dopamina é sintetizada no citoplasma dos chamados neurônios dopaminérgicos a partir de um aminoácido: a Tirosina, a qual é inicialmente convertida em L-dopa por meio da ação da tirosina Hidroxilase. Após ser produzida, a dopamina é transportada dentro de vesículas. A liberação da dopamina envolve um processo de Exocitose, ou seja, a dopamina é liberada por meio de vesículas que se fundem à membrana plasmática da célula e liberam o neurotransmissor para fora.

Função da Dopamina

Sabe-se que esse neurotransmissor está envolvido com processos como: controle motor, cognição, compensação, prazer, humor e algumas funções endócrinas, além de ser precursora de outros neurotransmissores: a Norepinefrina e aEpinefrina ou adrenalina.

A dopamina também está relacionada com a estimulação da excreção renal de sódio, supressão da liberação de Aldosterona, relaxamento do esfíncter esofágico e retardo do esvaziamento do estômago. Estudos recentes também revelaram que essa substância possui papel no que diz respeito a problemas como a esquizofrenia e a doença de Parkinson (veja mais sobre o tema a seguir). A partir desse entendimento, intensificaram-se os estudos a respeito desse neurotransmissor.

Dopamina e drogas que causam dependência

A dopamina está relacionada com o chamado sistema de recompensa, que é um circuito neuronal no cérebro que influencia diretamente as nossas emoções. Esse sistema garante a motivação para realizar certas atividades, como a sensação de felicidade quando comemos ao ter fome. Quando os neurônios desse sistema são ativados, eles liberam a dopamina em regiões específicas do cérebro, causando o aumento da sensação de prazer.

Algumas drogas afetam diretamente o sistema de recompensa, causando um aumento da atividade da dopamina. Com o tempo de uso de determinada droga, verificam-se alterações no sistema de recompensa de longa duração. Desse modo, drogas como cocaína e álcool causam dependência porque seu uso associa-se a essas sensações de prazer.

Dopamina e a Esquizofrenia

A Esquizofrenia é um transtorno caracterizado, principalmente, pela ocorrência de episódios de psicose, ou seja, em certas situações, o indivíduo não consegue separar as situações reais das irreais. Essa doença afeta pessoas de ambos os sexos (normalmente aqueles que estão saindo da adolescência e entrando na segunda década de vida).

Uma das explicações para a ocorrência de esquizofrenia são alterações nas rotas neuronais que usam dopamina como neurotransmissor. Esse transtorno é provavelmente decorrente de níveis elevados ou então desregulados de dopamina no cérebro. Diante disso, o tratamento para esquizofrenia inclui fármacos que bloqueiam os receptores de dopamina.

Dopamina e a Doença de Parkinson

A doença de Parkinson afeta o sistema motor, provocando, entre outros sintomas, tremores musculares, lentidão anormal dos movimentos, rigidez e alteração no equilíbrio, que podem predispor o indivíduo a quedas. Essa doença é progressiva e afeta pessoas com idade mais avançada.

O Parkinson causa a morte de neurônios no mesencéfalo, os quais são responsáveis pela liberação de dopamina. Essa doença está relacionada diretamente, portanto, com esse importante neurotransmissor.

Atualmente todos os tratamentos de Parkinson visam a remediar os sintomas, ou seja, não são capazes de curar o paciente, ebaseiam-se no restabelecimento das quantidades adequadas de dopamina no cérebro.

GH

O GH é um hormônio de crescimento e está presente em todas as pessoas. Também conhecido como Somatropina, HGH ou GH (do inglês Human Growth Hormone), o hormônio do crescimento é uma proteína altamente anabólica (fundamental para o ganho de massa muscular) sintetizada pela hipófise. É essencial para uma série de processos metabólicos e o crescimento de diversos tecidos – entre eles, o muscular.

Quando atingimos a fase adulta, os níveis de GH começam a diminuir consideravelmente, porém, existem maneiras naturais e saudáveis de aumentar a secreção deste importante hormônio.

Entretanto, diante da produção de GH, também se percebeu que o mesmo possuía efeitos os quais pudessem ser benéficos a esportistas e/ou mesmo pessoas que buscavam melhorias estéticas. Isso porque o GH também tem alguns efeitos extras, como o estímulo à lipólise, o estímulo ao aumento da massa muscular e da força, entre outros.

O GH começa a ser produzido após as 23 horas durante o sono, por isso, crianças precisam dormir antes desse horário para que possa produzir o GH de forma adequada. É necessária também a redução do açúcar pelas crianças. O ideal é consumir açúcares após as 18 horas para que reduzir a produção de hormônios estimulantes, por consequência, reduzindo a energia no período da noite.

Sendo assim, obviamente sua criação exógena fez com que rapidamente ele entrasse no mundo dos esportes e é justamente isso que resultou nos inúmeros questionamentos que existem hoje sobre seu uso.

GH  produzido pelo corpo

O GH, hormônio do crescimento, é produzido pela hipófise que é uma glândula localizada na base do crânio e praticamente todas as pessoas possuem essa glândula. Ela é a responsável não só pelo crescimento, pela estatura das pessoas, mas também pelo desenvolvimento das células.

Em crianças, estimula o crescimento, tanto ósseo quanto de diversos tecidos. Já em indivíduos adultos, embora a quantidade secretada seja menor, o GH estimula o sistema imune, participa do metabolismo da glicose, promove a queima de gordura e o aumento da massa muscular.

Benefícios do GH

Dentre os principais benefícios do GH, destacam-se:

• Crescimento
• Manutenção da densidade óssea
• Aumento da queima de gordura
• Manutenção da massa muscular

Produção natural do GH

Existem alguns fatores naturais que estimulam a produção do GH:

• Redução nos níveis de insulina: Os carboidratos simples, como o açúcar, podem trazer malefícios para sua secreção de GH. Um dos pontos principais é o fato de o excesso de insulina, causada por altos picos de açúcares no sangue, bloquear a secreção e a ação do GH.
• Sono profundo: Este é o principal ponto para o aumento da secreção de GH. Estima-se que seja durante o sono que nós atinjamos os picos de secreção máxima. Por isso que o tratamento médico à base de GH conta com aplicações poucos minutos antes do sono. Isso acontece justamente porque nesta fase, temos uma maior absorção e secreção deste hormônio. Neste sentido, se você quer aumentar sua secreção de GH, durma corretamente e respeite seus horários.
• Exercício físico, em especial de alta intensidade ou impacto: Assim como no caso da testosterona, outro hormônio anabólico de grande poder, o GH também tem sua secreção aumentada durante o treino de alta intensidade. Não apenas durante o treino, como também depois do mesmo.

Fonte: https://www.minhavida.com.br/saude/tudo-sobre/32631-gh

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O cérebro fica ligado vinte e quatro horas por dia. Ele realiza funções como coordenação de
movimentos que podem ser voluntários – no caso dos músculos dos membros, a fala e outros -, ou
involuntários – como no caso da respiração, batimento cardíaco e digestão. Ele é responsável por
armazenar as memórias, coordenar os pensamentos, a linguagem, as percepções, entre outros.
Por toda sua demanda de trabalho, o cérebro precisa descansar no mínimo seis horas diárias. O
recomendado como melhor quantidade de horas é oito e máxima de dez horas diárias de sono. O
excesso de sono incorre na lentidão durante o dia e insônia na noite seguinte.

Para uma melhor qualidade de sono, ideal para se deitar é entre as vinte e duas e vinte e três horas,
uma vez que durante o processo do sono ocorre a produção da melatonina, hormônio natural e
indutor do sono profundo. Com o pôr do sol, o organismo diminui a produção da serotonina e
aumenta a produção de melatonina. Caso o horário limite para dormir seja ultrapassado, perde-se o
pico da produção de melatonina, com isso, o organismo sai de seu ritmo natural e entra em colapso.
Para ficar mais elucidativo, podemos fazer uma analogia do cérebro com um celular. Toda noite é
preciso que se recarregue a bateria do celular para que ele possa funcionar perfeitamente no dia
seguinte. Com nosso cérebro acontece a mesma coisa. É preciso dormir para que ele possa descansar e
recarregar sua capacidade cognitiva. A preocupação com o celular é constante, mas o descanso
cerebral não é lembrado. O sono é uma das funções vitais do organismo. Ele serve para recarregar
energias gastas durante todo o dia.

A pessoa ansiosa é grande fazedora de pensamentos negativos projetados no futuro. Enquanto a
depressão é um excesso de pensamentos no passado, a ansiedade é um excesso de pensamentos no
futuro negativo. Esse excesso de preocupações e pensamentos negativos faz com que o organismo
produza hormônios como adrenalina, noradrenalina e cortisol, que são estimulantes.

A ansiedade pode mexer em todo o organismo, inclusive com o intestino. O intestino, depois do
cérebro, é o maior produtor de neurotransmissores. A serotonina é largamente produzida pelo
intestino, assim como a dopamina e adrenalina. O intestino preso é uma das características de uma
pessoa ansiosa devido à contração intestinal em decorrência do alto índice de noradrenalina que
contrai os músculos do corpo todo. O intestino é um tubo revestido de músculo, então, ele contrairá
reduzindo a luz do intestino fazendo com que as fezes fiquem presas causando uma inflamação que
prejudica os microrganismos da flora intestinal dificultando também a absorção de nutrientes. Essa
inflamação prejudica, inclusive, a produção de neurotransmissores. Em algumas situações de estresse
muito grande, o intestino pode contrair tanto, que ao invés de prender, ele causa diarreia – comum em
síndrome do intestino irritável-. É comum nesse perfil o bruxismo e câimbras também.

A ingesta de água por pessoas ansiosas é fundamental para eliminar o excesso de dopamina,
adrenalina e noradrenalina do organismo. Esses hormônios são eliminados através da urina, portanto,
é imprescindível que a água seja ingerida num volume mínimo de 2 litros por dia. Em caso de pânico
ou ansiedade, a água é uma grande aliada. Nesse momento, é indicado que a pessoa beba 1 litro de
água em pouco tempo para desintoxicar o organismo dos hormônios estimulantes.

A investigação da ansiedade deve levar em conta que o organismo é uma máquina com todas as suas
funções interligadas. Por isso, quando investigada, é indicado conhecer a vida e rotina do paciente
como a qualidade do sono, alimentação, prática de exercícios físicos e doenças pré-existentes.

Pânico

O pânico é a pior ansiedade em curto prazo. Ele piora à noite devido à sensação de que durante a noite
as coisas são mais difíceis e menos acessíveis.

Insônia

A insônia é um indicativo de ansiedade, mas antes, deve-se eliminar a possibilidade da existência de
problemas clínicos como: hipertireoidismo, corticoides, apneia do sono, e outras. A falta de sono, ou
sono de qualidade, faz aumentar a ansiedade, e o excesso de ansiedade provoca a insônia. Para melhorar a
qualidade do sono, é necessária uma rotina de qualidade com a prática de exercícios físicos, alimentos
variados, exercícios de relaxamento entre outros. A disciplina é fundamental para a melhora na qualidade
do sono e redução da ansiedade.

A ansiedade prejudica o sono inicial, não o terminal. A pessoa deita e não consegue dormir devido aos
inúmeros pensamentos negativos sobre seus compromissos e questões futuras. Ao levantar, acordará
bem e ficará pior no final do dia. Sonhos repetitivos e agitados são característicos de ansiedade.
Sonhos comuns da infância tendem a se repetir na fase adulta em situações em que o indivíduo se
sente testado ou desaprovado.

Já quando o indivíduo consegue dormir e acorda no meio da madrugada – também conhecida como
insônia terminal (acorda entre as três e quatro da manhã voltando a sentir sono por volta das cinco
ou seis horas), não é uma característica da ansiedade, mas do processo de depressão. A pessoa
levantará mal e durante o dia, tende a melhorar.
Para melhorar a qualidade do sono é necessário:

• Rotina para deitar e levantar em relação ao horário;
• Buscar uma temperatura agradável e ideal no quarto para dormir que está entre 20 e 22 º C;
• Travesseiro adequado;
• Colchão deve ser trocado a cada cinco anos;
• Caso deite em decúbito lateral, colocar um travesseiro entre as pernas para não forçar a lombar, joelhos e cervical;
• Evitar a ingesta de alimentação pesada à noite, principalmente gorduras, uma vez que o organismo reduz seu metabolismo durante o sono podendo ocorrer indigestão;
• Após as 18 horas não consumir mais cafeína, dando preferência aos chás calmantes como erva-cidreira e camomila;
• Diminuir a luminosidade, pois nosso organismo está preparado para deitar ao pôr-do-sol e acordar ao nascer do sol – processo natural da produção de melatonina. O escuro ajuda na produção de melatonina, assim como o sol, ao nascer do dia, é fundamental na produção de serotonina que levará ao despertar com qualidade. A luminosidade solar é de extrema importância na vida humana, uma vez que é corresponsável na produção da serotonina e responsável pela produção de vitamina D, que por sua vez, também influi na produção da serotonina num processo cíclico interligado;
• Desligar Celular e computador uma hora antes de dormir e, não deitar com o celular ao lado na cada. O celular e o computador também têm influência em nosso sono devido à luminosidade e alto grau de dispersão de eletromagnetismo que interfere no campo magnético do cérebro. Ao dormir, o cérebro reduz o campo magnético e, com o aparelho celular próximo, por exemplo, o cérebro tende a ser estimulado pelo campo magnético do celular;
• Evitar atividade física de alto impacto, som alto e outras fontes de estimulação à noite.

Curiosidade: é verdade que o chocolate controla a ansiedade?

Apenas aqueles que são 70% ou mais de cacau sim , caso contrário, o chocolate comum contém muito
açúcar e gordura. O excesso de açúcar faz com que o pâncreas produza mais insulina o que por
consequência liberará mais cortisol no organismo, que por sua vez, aumentará a ansiedade.

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Os sintomas psicológicos estarão relacionados com as fases da epidemia. A primeira fase é caracterizada por uma mudança radical de estilo de vida. A primeira reação é a do medo de ser contaminado pelo vírus invisível que se aproxima. As dificuldades começam a surgir com a necessidade da redução e distanciamento do contato físico. Para nós latinos não é nada fácil deixar de se abraçar e de se tocar. É difícil mudar comportamentos, mas precisamos nos policiar para evitar os abraços e beijinhos. A primeira reação é de estresse agudo relacionado com a pandemia que ocasiona uma circunstância súbita e inesperada. O foco de apreensão é o medo de ser contaminado, o que não difere muito de situações traumáticas como um desabamento ou terremoto. A epidemia é, portanto, um forte fator de estresse que, por sua vez, é fator causal de desequilíbrios neurofisiológicos. Os profissionais de saúde são os mais vulneráveis pelo maior risco de contaminação. A persistência e o prolongamento destes desequilíbrios hormonais, inflamatórios e neuroquímicos podem desencadear um transtorno mental mais grave. A segunda fase da epidemia está relacionada com o confinamento compulsório, que exige uma forçada mudança de rotina. Nesta fase, são comuns as manifestações de desamparo, tédio e raiva pela perda da liberdade. É uma reação de ajustamento situacional caracterizado por ansiedade, irritabilidade, e desconforto em relação à nova realidade. Estas reações são esperadas e preocupam do ponto de vista da saúde mental quando passam a afetar a funcionalidade do indivíduo. A terceira fase está relacionada com as possíveis perdas econômicas e afetivas decorrentes da epidemia. As pessoas confinadas terão perdas econômicas importantes. As pessoas que forem internadas vão passar por uma experiência traumática principalmente aqueles que exigem intubação e tratamento intensivo. Elas têm uma experiência próxima da morte, sendo as sequelas mais importantes a depressão e risco de suicídio e o desenvolvimento posterior do estresse pós-traumático.

Como combater o isolamento psicológico?

Para se combater o isolamento psicológico, é muito importante nos mantermos distantes, mas conectados, não perder a conexão com amigos e familiares, hoje facilitada pelos celulares e internet. Para tornar o isolamento tolerável é muito importante construir uma nova rotina, não ficar de pijamas, e buscar atividades lúdicas e criativas, como pintar, organizar fotografias, leitura, ouvir música, e manter atividade física. São muitas as pessoas que estão em completa atividade remota, o que vai revolucionar as atividades possíveis de serem realizadas através da internet, como substituição de aulas presenciais, atendimentos médicos e psicológicos, e reuniões de trabalho.

O que fazer em caso de sintomas de ansiedade e depressão?

As reações emocionais ao estresse da pandemia são normais, quando ela for embora, não teremos este estresse e o organismo volta ao seu equilíbrio natural. A ansiedade preocupa quando o foco de apreensão expande os limites relacionados com a pandemia, ela invade outras faces da vida como a familiar, conjugal e profissional. Na depressão, o indivíduo deixa de ter interesse pelas atividades que gostava, é invadido por intensa tristeza, sente uma irritabilidade incontrolável, sensação de fadiga, desgaste emocional, insônia, pensamentos negativos e até ideias de que não vale a pena viver. É muito comum a coexistência de sintomas depressivos e de ansiedade. Quando a ansiedade e a depressão começam a afetar a funcionalidade, é sinal que se deve buscar ajuda profissional qualificada.

Momentos de crise como esse geram mais casos de pânico? Como evitar uma crise de pânico nessa situação?

O estresse é fator de risco para vários transtornos mentais. O pânico pode ser disparado nos casos de maior ansiedade. É provável que nesta segunda fase da doença, a do confinamento, possa haver uma incidência maior de pânico. Os fatores que podem minimizar o pânico é a busca de informações precisas sobre a doença, estimular o lado altruísta do indivíduo ao reconhecer que o isolamento faz parte de um comportamento grupal em prol de um benefício social. Se todos aderirem vamos ter uma redução de casos novos e da mortalidade associada a epidemia. Não é salutar passar o dia inteiro buscando notícias sobre a pandemia. O que reduz o estresse é se manter ativo nas redes sociais, obter informação de qualidade, buscar um ócio criativo, manter o humor, e atividade física regular. Praticar yoga e meditação podem reduzir substancialmente o estresse. O gerenciamento das preocupações, medos e conceitos falsos no nível comunitário é tão importante quanto o cuidado de pacientes individuais.

Idosos estão no grupo de risco da covid-19. A saúde mental deles tende a ficar mais comprometida?

É um grupo que precisamos mostrar solidariedade, vão tender a ficar mais isolados e isso afeta a saúde mental, principalmente a depressão. Temos que mantê-los ligados através da comunicação contínua que hoje pode ser feita de forma virtual, skypes, face timing com os netos, por exemplo, demonstrar empatia e afeto, ajudá-los quando preciso nas compras de supermercado e outras eventuais necessidades que a idade restringe.

Como a família pode ajudar o idoso neste momento?

É só não esquecer deles, mantê-los conectados a distância, demonstrar afeto, colocá-los em contato com os jovens, conversar amenidades, entretê-los de forma empática e criativa, combater a solidão e o desamparo.

Como lidar com crianças especiais neste momento?

As crianças vão exigir mais do que exigem em tempos normais. Elas têm mais dificuldade em mudanças de rotina. Buscar uma nova rotina é essencial para elas se sentirem mais seguras.

Tenho um amigo que está em depressão. Qual é a melhor forma de eu ajudar? Como devo construir o diálogo com ele?

A melhor forma é abrir o jogo, conversar sobre o que está acontecendo, não deixar que a depressão se aprofunde. O maior obstáculo é o preconceito e a falta de informação. Muito importante alertar que a pessoa não está bem e que precisa de humildade para buscar ajuda profissional qualificada. Vamos ter vários casos decorrentes das perdas econômicas, profissionais e afetivas, ligar este alerta público é fundamental para superarmos este momento. É um período que vamos perder na economia, mas podemos ganhar muito em humanidade. É um momento sem precedentes para se combater o egoísmo e o imediatismo. É a primeira vez que teremos de agir como nação, e renunciar às recompensas imediatas para lucrarmos no futuro. O país não vai ser o mesmo depois desta crise.

Este artigo foi escrito por: Jair de Jesus Mari, médico psiquiatra, professor titular e chefe do Departamento de Psiquiatria da Escola Paulista de Medicina da Universidade Federal de São Paulo (EPM/Unifesp) – Campus São Paulo, para o Departamento de Comunicação Institucional
Fonte: https://www.unifesp.br/reitoria/dci/noticias-anteriores-dci/item/4395-quais-os-principais-efeitos-da-pandemia-na-saude-mental

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